Du willst endlich Bewegung in deinen Alltag bringen? Hier ist deine Chance! Preiswert, überall möglich, supergesund und mit hohen Erfolgschancen. Wir helfen dir bei den ersten Schritten.

Wusstest du, dass Dirigenten zu jenen Berufsgruppen mit der höchsten Lebenserwartung gehören? Nein? Aber schon 1978 überraschte die „New York Times“ ihre Leser mit der Feststellung, dass Dirigenten um fast fünf Jahre älter als der Durchschnitt aller Berufsgruppen werden. Vielleicht nur eine statistische Unschärfe, aber zumindest in der Wahrnehmung bleiben uns trotz des noch immer relativ jungen Franz Welser Möst doch eher die älteren Herren wie der Dirigent einiger Neujahrskonzerte Georges Prêtre, der mit über 90 noch dynamisch den Taktstock schwingt, haften. Und genau diese rhythmische Bewegung der Arme und des ganzen Körpers soll es sein, die positive Signale an das Herz-/Kreislaufsystem aussendet. Eine Bewegung, die auch uns Läuferinnen und Läufern nicht fremd ist.

Gerade die Bewegung der Arme ist es, die uns den Rhythmus beim Laufen vorgibt. Ist es nicht so, dass wir gerade beim Schweben durch die Landschaft, es den Dirigenten gleichtun und zumindest für uns die Natur zum Klingen bringen? Dabei dirigieren wir mit den Armen als Taktstock unseren ganzen Körper. Wenn du das nächste Mal deine Laufschuhe schnürst und dich in Bewegung setzt, denke daran!

Laufen ist der ultimative Jungbrunnen

Du kennst dieses feine Gefühl, wenn alles in rhythmisches Schwingen gerät und du langsam eins wirst mit sich und deiner Umgebung. Du spürst dieses Crescendo, bei dem du Schritt für Schritt in eine Symphonie aus gleichmäßig rhythmischem Atmen, einem leicht erhöhten Pulsschlag und dem kreativen Prozess im Kopf eintauchst.

Tatsächlich wissen wir: Laufen ist der ultimative Jungbrunnen und Gesundheitsturbo – ob für Herz, Hirn, Hormonhaushalt oder Abwehrkräfte. Außerdem ein Gewichtskiller und Lustmacher. Und das Beste: Laut einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Universität Bayreuth bedarf es nur eines sehr geringen Aufwands, um in den Genuss dieser Benefits zu kommen. Dazu die deutsche Sportwissenschaftlerin Petra Wagner, die die Studie maßgeblich begleitet hat: „Einige Teilnehmer absolvierten lediglich eine moderate Sporteinheit von 90 Minuten pro Woche. Selbst dabei sanken nach Ablauf eines Jahres beide Blutdruckwerte um durchschnittlich 10 mm Hg, gleichzeitig fühlten sich die Teilnehmer subjektiv besser.“ Noch positiver entwickelten sich physiologische Parameter im Allgemeinen und Körperselbstbild, wenn zusätzlich ein bis zwei Ausdauereinheiten pro Woche auf dem Plan standen.

In jedem Fall gilt nicht nur für die Einsteiger, maßvoll aktiv zu sein. Durch unsere leistungsorientierte Konditionierung sind wir häufig dazu veranlasst, zu intensiv zu trainieren und wirken dadurch einer vernünftigen Leistungsentwicklung entgegen. Sogar für unsere Gesundheit kann ein zu häufiges Auspowern eine gewisse Gefährdung bedeuten. Nehmen Sie einmal jene als Beispiel, die einem übertriebenen Schlankheitsideal folgend, den Trainingsumfang auf der einen Seite steigern und gleichzeitig die Nahrungsaufnahme gegen Null laufen lassen. Mangelzustände und plötzliche Leistungseinbußen sind dann nicht selten die Folge. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zusammenbrüchen, die der ärztlichen Betreuung bedürfen. Nicht erst bei kritischen Zuständen sollten wir die Sportmediziner um Rat fragen. Zumindest einmal im Jahr gibt uns eine breit angelegte Diagnostik Auskunft über unseren Gesundheits- und Leistungszustand.

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“

Ein Prüfsiegel sozusagen, das uns Auskunft über die individuellen Pulsvorgaben und gleichzeitig Sicherheit für unser Aktivsein gibt. Das Lauftraining wird dadurch effektiver. Jene sportliche Bewegung, die unserem Naturell am meisten entspricht. Wie hat es einst die Prager Lauf-Ikone Emil Zatopek in einem vielstrapazierten Satz auf den Punkt gebracht: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“

Auch wenn du es vielleicht nicht wahrhaben willst und die derzeitige Lage seltener darauf hindeutet:
Wir leben in einer Spaßgesellschaft. Der Weg des geringsten Widerstandes ist für die Mehrheit der Highway zum Glück. Stress und Druck sind unsere Feindbilder. Nur wenn es um ein Freizeitvergnügen geht, kann kaum jemand mal lockerlassen: Nach Feierabend rennen nicht nur in der Prater-Hauptallee in Wien Tausende auf heißen Sohlen über den Asphalt, als gelte es, einer neuen Bestzeit hinterher zu jagen. Kaum eine Spur von Spaß, Freude und Vergnügen. Nach wie vor gilt Joggen bei vielen als Synonym für Kämpfen und Krämpfe. Dabei ist Laufen gar nicht anstrengend, sondern aufregend. Nicht langweilig, sondern lustvoll. Nicht stressig, sondern spannend. Sie müssen es nur richtig angehen.

In meiner Running-Academy treffe ich immer wieder auf Läufer, die die Sonnenseiten des Laufsports viel zu selten erleben. Immer nur von neuen Bestzeiten zu träumen geht nicht. Zumindest einen Versuch ist es wert, den Ansatz in die neue Laufsaison von einem neuen Leitbild bestimmen zu lassen. Auch wenn du bislang nur von mehr Bewegung träumst oder meinst, sportliche Bewegung wäre nichts für dich. Was würdest du davon halten, wenn:

- Du Essen könntest,  worauf du Lust hast und trotzdem eine straffe Figur behältst?
- Deine Kreativität und dein Einfallsreichtum einen Quantensprung vollziehen würden?
- Du nicht mehr irgendwelchen Launen unterworfen wärst, sondern die meiste Zeit von Fröhlichkeit
begleitet wärst?
- Du über das ganze Jahr über weniger oft, weniger lang und weniger stark erkältet wärst?
- Deine  Mitarbeiter, deine Familie und deine Freunde dich ob des positiven Wandels kaum mehr erkennen würden?
- Du plötzlich mehr Zeit hättest, da du alles viel konzentrierter und damit effizienter erledigst?
- Du die Medikamente gegen Kopfschmerzen oder ähnliche Unbefindlichkeiten in den Sondermüll schmeißen könntest?
- Du wieder attraktiver …

An dieser Stelle will ich mit den Vorteilen aufhören, da ich bereits jetzt spüre, dass du mir nicht über den Weg traust. Es klingt dir alles ein bisschen nach Schamanentum oder esoterisch-geldorientierten Hintergedanken. Sei versichert, ich habe so viel mit Schamanentum und Esoterik am Hut wie Skifahren ein kenianischer Volkssport ist.

Laufen im Sommer
Bewegung macht Spaß

Foto: Johannes Langer

Selber aktiv werden

Es gibt keine Wunderpille, die oben angeführte Vorteile bewirkt, du musst schon selber aktiv werden: Den inneren Schweinehund überwinden, zum ersten Mal die Schuhe schnüren, endlich die Scheu vor vermeintlichen Strapazen ablegen – das ist die größte Herausforderung für alle Läufer, ob Einsteiger oder Fortgeschrittene. Und warum wollen wir dich gerade jetzt dazu anstoßen? Weil jetzt der ideale Zeitpunkt ist, um ins Laufen zu kommen. Jetzt, wo die Natur erwacht und uns die Sonne mit den wärmenden Strahlen langsam wieder Leben einhaucht.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir in der Running-Academy ein einfaches Programm entwickelt, mit dem auch du ein neues Laufen entdecken kannst. Unser Anfänger-Plan lässt selbst bisherige Bewegungsverweigerer nach vier Wochen locker dreißig Minuten am Stück traben. Laufeinsteiger verbrennen während einer 30-Minuten-Einheit etwa 10 Gramm Fett. Nach dreimonatigem Training sind die gleichen Läufer bei einem Fettumsatz von 30 Gramm in 30 Minuten angelangt. Es sind gerade die wiederholten, langen Ausdauerbelastungen, die die Aktivität der
fettspaltenden Enzyme in den Fettzellen und der Muskulatur erhöhen. Viele bislang Bewegungsunlustige beginnen genau mit diesem Streben nach einem effektiveren Stoffwechsel ihre
Läuferkarriere.

Wie verliere ich optimal Gewicht?

Und tatsächlich: Ausdauerbelastungen bieten optimale Voraussetzungen für eine effektive Gewichtsreduktion. Warum das so ist, will ich dir gerne von Grund auf erklären – denn nur wer weiß,
wie der eigene Körper funktioniert, kann sein Training sinnvoll steuern:
Fakt 1: Das ist der Punkt, den man nicht gerne hört: Abnehmen ist nur dann möglich, wenn die Energiebilanz des Körpers negativ ist. Was so viel heißt wie: wenn die Menge der Kalorien, die der Körper verbraucht, größer ist als die, die er über die Nahrung aufnimmt. Durch regelmäßigen Sport wird der Kalorienverbrauch erhöht.
Fakt 2: Der Körper gewinnt die Energie für die Muskeltätigkeit aus verschiedenen Quellen. Wenn du dir den Muskel als Motor vorstellst, dann stehen dir vier Tanks zur Verfügung. Der erste ist ein kleiner Tank voller Phosphate, dessen Inhalt nur wenige Sekunden reicht. Zwei weitere Tanks sind mit Glukose gefüllt, einem Zucker, der zum Teil mithilfe von Sauerstoff (aerob), aber auch ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt wird. Der letzte und größte Tank sind die Fettdepots.
Fakt 3: Wird der Muskel-„Motor“ angelassen, sind alle Tanks gleichzeitig geöffnet. Es werden also von der ersten Minute an auch Fettsäuren verbrannt – nur ist der Anteil niedrig, da die Leitungen zu den anderen Tanks dicker sind. Mit zunehmender Belastungsdauer leeren sich die Tanks mit den dickeren Leitungen aber nach und nach, und der Anteil der Fettsäuren am Kraftstoffmix steigt.

Was bedeutet das konkret für das Training? Um den Fettstoffwechsel zu erhöhen, sind viele Einheiten mit einer Dauer von über 30 Minuten und geringer Intensität notwendig. Bereits in der zweiten Woche unseres Fatburner-Trainingsplans (siehe unten), der für echte Einsteiger gedacht ist, stehen deshalb vier Ausdauereinheiten an, die abwechslungsreich gestaltet werden. Gehen die Umsetzung des Trainingsplans locker, aber entschlossen an! Verliere nie dein persönliches Ziel aus den Augen, auch wenn in der einen oder anderen Woche das Training besonders schwer fällt.

Aber ohne Training keine knackige Form. Wie gut, dass wir dir die perfekte Anleitung liefern. Denn schon mit dreimal Jogging pro Woche wird sich dein körperlicher Zustand entscheidend verbessern. Dreimal? Hört sich nach viel an, ist aber viel leichter zu schaffen, als du denkst. Bereichere dein Leben um eine effektive Bewegungsart: das Laufen – die „natürlichste Sache der Welt“. Der Erfolg wird dir immer recht geben – entdecke und genieße es!

3x33 – die Zauberformel für Laufeinsteiger

Der Frühling ist immer der ideale Zeitpunkt, um für Sie persönlich eine Strategie zu entwickeln, die dir mehr Wohlbefinden und eine höhere Leistungsfähigkeit bringen wird. 3 x 33 – unsere Zauberformel. Keine Angst! Statt einer Übung zum Kopfrechnen schicken wir dich auf deine ganz private Joggingrunde. Die Formel ist ganz einfach: Das Ziel unseres 8-Wochen-Plans ist es, dass du in dieser Zeit zu einer regelmäßigen Läuferin oder einem regelmäßigen Läufer wirst. Du läufst pro Woche dreimal 33 Minuten.

Die Fitness steigt mit jeder Woche und am Ende dieses Programms bist du nicht nur leistungsfähiger, sondern gleichzeitig bleiben die Risikofaktoren für die bislang nur wenig beanspruchten Sehnen, Bänder und Gelenke gering. Und das Immunsystem dankt es dir mit erhöhter Stabilität. Die ersten Fragen, die es für die Einsteiger zu beantworten gilt, lauten: „Wie lange soll ich laufen und wie schnell darf ich laufen?“

Eine gute halbe Stunde reicht aus, um von einem Großteil der Vorteile zu profitieren. In den ersten acht Wochen brauchst du für dein Trainingsprogramm immer gleich lange. Mit kurzen Aktivierungsübungen am Anfang und entspannenden Übungen am Schluss bist du immer innerhalb einer Stunde mit deinem Training fertig. Und seien optimistisch. Dreimal pro Woche dreißig bis vierzig Minuten ist die optimale Belastung für den Körper. Gerade als Anfänger verfügst du im Vergleich zu Trainierten über nur geringe Energiereserven in der Muskulatur. Dies erfordert ein sehr sparsames und vernünftiges Umgehen mit ihnen.

Beginn mit flottem Gehen

Die nächste gute Nachricht habe ich für alle Einsteiger: Du beginnst mit flottem Gehen, bei dem das Herz- Kreislauf-System angeregt wird. Erst wenn du gut aufgewärmt und bereit für ein höheres Tempo bist, läufst du los. Schon nach zwei bis drei Minuten lege eine Gehpause von rund 30 Sekunden ein. In diesen kurzen Gehpausen wird der Sauerstoffbedarf der Muskulatur automatisch auf das Gehniveau reduziert, das Sauerstoffangebot bleibt wegen des erhöhten Pulsschlages größer. Die Muskelzellen schalten damit auf eine Energieumsetzung um, bei der sie mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Man kann in diesen Fällen von einer lohnenden Pause sprechen.

Du wirst es ganz schnell merken – auf diese Weise kannst du auch als völlig untrainierte Person ohne Gefahr der Überanstrengung ein sich abwechselndes Lauf- und Gehtraining absolvieren. Voraussetzung ist natürlich, dass du gesund bist. Das ganze Geheimnis deines Trainingserfolges besteht darin, die Gehpausen so früh wie möglich zu machen. Auf jeden Fall viel eher, als man glaubt, sie zu brauchen. Eine hervorragende Möglichkeit, dein Training zu überwachen, wird durch den Einsatz von Pulsmessgeräten geboten. Aber in welchem Bereich liegt die ideale Trainingspulsfrequenz? Die optimalen Pulsfrequenzen für ein Ausdauertraining liegen bei 65 bis 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz.

Laufen sorgt für ein besseres Körpergefühl

Und die positiven Nebeneffekte überzeugen. Laufen sorgt für ein besseres Körpergefühl. Stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Lässt das Fett schmelzen. Verbessert den Schlaf. Steigert den sexuellen Appetit. Und ist gut für das Gleichgewicht der Seele. So joggst du dich praktisch gesund. Das Training sollte jedoch richtig geplant werden. Vor allen Dingen dürfen Anfänger nicht übertreiben. In nur acht Wochen hast du dein erstes Zwischenziel erreicht. Dann geht es darum, weitere Grundlagen für dein Training zu erarbeiten. Bleibe konsequent und schon bald wirst du locker mehr als eine halbe Stunde
durchlaufen können.

Wenn du dabei einige wesentliche Regeln beachtest, sind Fortschritte garantiert:
Starte nicht zu schnell! Ein betont langsames Einlaufen oder Gehen bereitet dich optimal auf die folgenden Belastungen vor. Langsam steigern! Wer sich verbessern will, muss die Trainingsreize erhöhen. Steiger zuerst die Dauer der Einheiten und dann die Häufigkeit. Erobere die Natur!

Beginne bei dir!

Du schaffst es! Denn Jede und Jeder kann laufen. Leiste einen Beitrag zum Gesundheitswesen, aber vor allem für deine Gesundheit. Beginne bei dir, jetzt, und halte durch. Du tust es nur für dich: für deinen Geist, deine Seele und deinen Körper. Gönne dir einfach diesen Kurzurlaub vom Alltag. Denn du bist für dich der wichtigste Mensch auf Erden! Ich freue mich heute schon mit dir, wenn du mit einem neuen Lebensgefühl aktiv bleibst!


Gastkommentator Johannes Langer ist Marathonveranstalter und Leichtathletiktrainer. Er ist Herausgeber des Laufmagazins RunUp.

www.planet-running.net