Der erfolgreiche Marathonläufer wird im Winter gemacht. Um den persönlichen Erfolg bei den hoffentlich angenehmen Bedingungen am großen Tag im Frühling richtig genießen zu können, ist harte Arbeit im ungemütlichen Laufwinter eine entscheidende Voraussetzung.

Gastkommentar von Thomas Kofler, Laufmagazin RunUp

Ein Trainingsverzicht aufgrund kalter Temperaturen, früh einbrechender Dunkelheit oder nicht wunschgerechter Straßenbedingungen hat maximal zur Folge, dass man sich beim Marathon-Abenteuer zu den üblichen Herausforderungen noch ein bisschen mehr plagen muss. Auch wenn sich der Winter in diesen Tagen in Mitteleuropa eine merkliche Pause nimmt und die Laufbedingungen sich aktuell optimal darstellen, kann die kalte Jahreszeit bald wieder zurückschlagen. Und dann gilt: Winterliche Bedingungen sind kein Grund dafür, mit dem Training auszusetzen!

Wer im Frühling den Marathon beenden will, muss im Winter die Grundlagen dafür legen.

Fotos: GEPA pictures

Thomas Kofler, Chef vom Dienst des Laufmagazins RunUp

Es macht freilich durchaus Sinn, dass Profis nicht nur aus dem Laufsport dem mitteleuropäischen Winter entschwinden und für Trainingslager südlichere Gefilde aufsuchen. Die äußeren Bedingungen in diesen Wochen sind für das notwendige Lauftraining sicherlich eine Herausforderung, allerdings kein Hindernis. Ganz nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung“ liegt das Geheimnis in der richtigen Vorbereitung. Denn der größte Feind des Läufers im Winter ist eine Erkältung oder eine Verletzung, die auf winterspezifische Anforderungen zurückzuführen sind, die jedoch mit einigen wichtigen Tipps beherrscht werden können.

Schütze dich gut gegen die Kälte!

Bis zu Temperaturen um minus 10°C ist Laufen an der frischen Luft unter Berücksichtigung einer vernünftigen Ausrüstung absolut bedenkenlos. Je kälter es ist, desto weniger weit sollte man ans Limit gehen und dafür eine lockere Session einlegen.

Das A und O ist natürlich die richtige Sportkleidung, die den Körper warm genug hält. Bei den aktiven Phasen der Trainingssession ist das aufgrund der im Körper produzierten Wärme natürlich leichter als in Ruhe- oder Regenerationsphasen. Durch die kühlen Außentemperaturen kann der Körper die produzierte Wärme weit weniger gut und lange konservieren als im Sommer. Sprich, nach Beendigung der Laufsession sollte man so rasch wie möglich in die eigenen vier Wände zurückkehren und das abschließende Cool Down zu Hause absolvieren.

Dasselbe gilt natürlich auch für Aufwärmübungen vor dem Trainingsstart. So reduziert man das Risiko, sich zu erkälten, deutlich. Einen gänzlichen Schutz gegen Erkältungen gibt es im Winter ohnehin nicht, dafür ist die kalte Jahreszeit einfach prädestiniert – das gilt für Läufer, die einem gemäßigten Training nachgehen, übrigens deutlich weniger als für Nicht-Läufer. Dabei ist nicht die Kälte an sich Schuld, sondern die in der Luft enthaltenen Schadstoffe, die durch den Temperatur-Unterschied zwischen körperintern und körperextern auf anfälligere Schleimhäute der Atemwege treffen und in Momenten der Schwäche des Immunsystems – zum Beispiel nach anstrengendem Training – den Körper leichter überlisten können. Viren halten sich im Winter übrigens nicht im Freien auf (da wären sie aufgrund der niedrigen Temperaturen nicht lebensfähig), sondern in den wohlig-warmen und oft zu selten durchlüfteten Räumen auf.

Ein guter Richtwert ist folgender: Hat man zu Beginn der Laufaktivität leicht zu kalt und erwärmt man sich nach ein paar Minuten Training, hat man die richtige Kleidungswahl getroffen. Schwitzt man bereits unmittelbar nach dem Start, ist man zu dick angezogen, was wiederum das Risiko an einer Erkältung erhöht. Over-Dressing hat meist dieselben verzichtbaren Konsequenzen wie Under-Dressing. Als Richtwert für die richtige Kleidung beim Laufen in ordentlichem Tempo eignet es sich, zur tatsächlichen Außentemperatur rund 15°C dazu zu addieren. Eine zentrale Rolle übernehmen diverse Accessoires, die Gliedmaßen, die sich fern der Körpermitte befinden, vor Kälte schützen. Wenn die Sonne scheint, wird sie vom Schnee stark reflektiert. Also, Sonnenbrille keinesfalls vergessen!   

Winterliche Bedingungen sind kein Grund dafür, mit dem Training auszusetzen!

Setze bei Grippe mit dem Training aus!

Hat es dich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch einmal erwischt und eine Erkältung schwächt deinen Körper, ist einerseits Vorsicht geboten, andererseits ein gutes In-Sich-Hineinhören. Denn eine Erkältung wird von anderen Viren ausgelöst als eine Grippe, die häufig von Symptomen wie Gliederschmerzen, Erschöpfung, Fieber, Husten etc. begleitet wird. Hast du eine Grippe erwischt, musst du unbedingt mit dem Training aussetzen!

Dein Körper wehrt sich automatisch gegen eine Grippe und erholt sich – mit einer Ruhephase unterstützt du ihn, trainierst du mit deinem geschwächten Körper weiter, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen führen. Als Richtwert gilt: So viele Tage, wie die Grippe dauert, sollte man anschließend noch mit dem Training aussetzen, bevor ein vorsichtiger Wiedereinstieg erfolgt. Leidest du lediglich unter einer leichter Erkältung, kannst du reinen Gewissens weiterhin dein Training absolvieren – am besten etwas moderater als bei tadelloser Gesundheit.   

Trinke viel und agiere vorsichtig!

Wichtig ist, dass man beim Training im Winter bereits in den Stunden vor dem Training genügend isst und trinkt, damit der Körper Energiereserven hat. Dass man bei niedrigen Temperaturen weniger trinken muss als bei Hitze, ist ein Irrglaube! Deswegen ist es ratsam, während längerer Läufe Flüssigkeit aufzunehmen. Trägt man rutschige Schuhe, sollte man bewusst agieren und kein unnötiges Risiko eingehen: Kurz nicht aufgepasst, ein Rutschen, eine unwillkürliche Gegenreaktion und eine Muskelzerrung ist die leidvolle Folge. Je ausgeprägter das Profil auf den Sohlen der Laufschuhe, desto besser ist der Halt.